שומרים על המוח צעיר: הרגלים יומיומיים שתומכים בזיכרון בגיל השלישי

איפה שמתי את המשקפיים, מה היה שם השחקן ההוא, למה נכנסתי למטבח. רגעים כאלה מוכרים לכולנו, ועם השנים הם עשויים להיות תכופים יותר. רבים מבני הגיל השלישי ובני משפחותיהם חוששים מירידה בזיכרון, ושואלים מה אפשר לעשות כדי לשמור על חדות המחשבה לאורך זמן. אין נוסחת קסם, אבל המחקר בתחום מצביע על כמה הרגלים שתומכים בבריאות המוח, וחלק גדול מהם נמצאים בהישג יד של כל אחד. החדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

שכחה רגילה או סימן לבעיה

קודם כל, חשוב להבחין בין שינויים טבעיים לבין סימנים שמצריכים בירור. עם הגיל, קצב עיבוד המידע נעשה איטי מעט יותר, ולעתים לוקח יותר זמן לשלוף שם או מילה. זה תהליך נורמלי, והוא לא פוגע ביכולת לנהל חיים עצמאיים. אדם ששוכח לפעמים איפה החנה את הרכב אבל זוכר לאחר מכן, נמצא בדרך כלל בטווח הרגיל.

לעומת זאת, שכחה שחוזרת על עצמה ומשבשת את היומיום, הלכה לאיבוד במקומות מוכרים, קושי לנהל כסף או לבצע משימות שגרתיות, שאלות חוזרות על אותו נושא בתוך זמן קצר או שינויים בולטים באישיות ובמצב הרוח הם סיבה לפנות לרופא המשפחה. לעתים הסיבה היא דווקא מצב הפיך, כמו מחסור בוויטמין, בעיה בבלוטת התריס, תופעת לוואי של תרופה, דיכאון או ירידה בשמיעה, ולכן בירור מוקדם חשוב במיוחד.

תנועה: מה שטוב ללב טוב למוח

אחד הממצאים העקביים ביותר בתחום הוא הקשר בין פעילות גופנית לבריאות המוח. פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה נמרצת, שחייה או רכיבה על אופני כושר, משפרת את זרימת הדם ומסייעת בשמירה על לחץ דם, סוכר ומשקל תקינים. כל אלה קשורים לבריאות כלי הדם במוח.

לא צריך להפוך לספורטאים. הליכה יומית של חצי שעה, בקצב שמאפשר לדבר אבל לא לשיר, היא התחלה מצוינת. כדאי לשלב גם תרגילי כוח ושיווי משקל, שתורמים לעצמאות ולמניעת נפילות. מי שסובל ממחלות כרוניות או לא היה פעיל זמן רב צריך להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים, ולהעלות את העומס בהדרגה.

אתגר את המוח, אבל באמת

תשבצים וסודוקו הם תחביבים נהדרים, אבל אם פותרים אותם כבר עשרים שנה, הם כבר לא מאתגרים את המוח במיוחד. מה שנראה כמועיל יותר הוא למידה של משהו חדש באמת, שדורש מאמץ: שפה חדשה, נגינה בכלי, ריקוד, ציור, שימוש בטכנולוגיה חדשה או קורס באוניברסיטה העממית.

השילוב בין אתגר מחשבתי לבין מפגש חברתי יעיל במיוחד. חוג תיאטרון, מקהלה, קבוצת קריאה או התנדבות שדורשת תכנון וחשיבה מעניקים גם גירוי קוגניטיבי וגם קשר אנושי. כדאי לבחור משהו שבאמת מעניין אתכם, כי הנאה היא שמחזיקה את ההרגל לאורך זמן.

קשרים חברתיים כתרופה

בדידות ובידוד חברתי נחשבים היום לגורמי סיכון משמעותיים לבריאות בכלל ולבריאות המוח בפרט. שיחה, ויכוח, צחוק וזיכרונות משותפים מפעילים אזורים רבים במוח ושומרים עליו פעיל. מחקרים רבים מצביעים על כך שאנשים מעורבים חברתית שומרים לרוב על תפקוד טוב יותר לאורך זמן.

לאחר הפרישה, הקשרים שנבנו סביב העבודה נחלשים לעתים קרובות, ולכן חשוב לבנות מסגרות חדשות. מועדון קהילתי, בית כנסת, קבוצת הליכה בפארק, מפגשי נכדים קבועים או ארוחת שישי משפחתית הם עוגנים חשובים. גם שיחות וידאו עם בני משפחה שגרים רחוק, לחברים ששמרתם על קשר מהשירות הצבאי או מהעבודה, נחשבות.

שינה, תזונה ושמיעה

בזמן השינה המוח מעבד את מה שלמד במהלך היום ומתנקה מחומרים שהצטברו. הפרעות שינה, ובמיוחד דום נשימה בשינה שלא אובחן, עלולות לפגוע בריכוז ובזיכרון. נחירות חזקות, הפסקות נשימה שבן הזוג מבחין בהן או עייפות קיצונית במהלך היום הן סיבה לפנות לבירור.

בתחום התזונה, הדפוס הים תיכוני, שמבוסס על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית ודגים, נקשר במחקרים רבים לבריאות טובה יותר של הלב והמוח. כדאי גם לשתות מספיק מים, כי התייבשות, שנפוצה בגיל המבוגר ובמיוחד בקיץ הישראלי, עלולה לגרום לבלבול.

נושא שלא תמיד מקבל תשומת לב הוא השמיעה. ירידה בשמיעה שלא מטופלת גורמת למוח לעבוד קשה יותר כדי להבין דיבור, ומובילה רבים להימנע ממפגשים חברתיים. בדיקת שמיעה ושימוש במכשיר שמיעה במידת הצורך הם השקעה חשובה בבריאות המוח.

• שלבו הליכה יומית בשגרה, גם אם קצרה.
• למדו דבר חדש אחד בכל שנה.
• קבעו מפגשים חברתיים קבועים ביומן.
• בדקו שמיעה וראייה באופן סדיר.
• הקפידו על שינה סדירה ועל טיפול במחלות כרוניות.

שמירה על לחץ דם, סוכר ותרופות

מחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת וכולסטרול גבוה משפיעות על כלי הדם בכל הגוף, כולל במוח. מעקב סדיר אצל רופא המשפחה, נטילת תרופות לפי ההוראות והימנעות מעישון הם חלק מהשמירה על הזיכרון. כדאי גם לעבור מדי פעם עם הרופא או הרוקח על רשימת התרופות, כי שילובים מסוימים עלולים לגרום לישנוניות ולבלבול.

תפקיד המשפחה

בני משפחה יכולים לעזור הרבה, בלי להפוך לשומרים או למבקרים. הזמנה להליכה משותפת, שיעור משותף בטכנולוגיה, שיחה על ספר או סרט ושילוב ההורים בהחלטות משפחתיות שומרים אותם מעורבים ופעילים. אם אתם מבחינים בשינוי, דברו על כך ברגישות, הציעו להצטרף לביקור אצל הרופא, והימנעו מתיקונים מתמידים שעלולים לפגוע בביטחון העצמי.

לסיכום, שמירה על בריאות המוח היא שילוב של הרגלים פשוטים לאורך זמן: תנועה, למידה, קשרים חברתיים, שינה טובה, תזונה מאוזנת וטיפול נכון במחלות כרוניות. אם אתם או בן משפחה מבחינים בשינוי משמעותי בזיכרון או בתפקוד, אל תחכו. פנייה לרופא המשפחה היא הצעד הראשון, ולעתים הבירור מגלה סיבה שניתן לטפל בה.